Le bowl quinoa-tofu est l’exemple parfait d’un repas complet, coloré et riche en protéines végétales .
Entre le quinoa, source de protéines complètes, et le tofu grillé, qui apporte texture et goût, ce plat équilibré séduit autant les sportifs que ceux qui recherchent une alimentation saine au quotidien.
Facile à personnaliser avec des légumes de saison, il se prépare rapidement pour un déjeuner nutritif ou un dîner léger.
Bowl quinoa-tofu
Equipment
- 1 casserole
- 1 poêle
- 1 planche à découper & couteau
Ingredients
- 150 g de quinoa
- 200 g de tofu ferme
- 1 avocat
- 1 carotte râpée
- 100 g de chou rouge émincé
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe d’huile de sésame ou olive
- 1 filet de jus de citron
- Sel & poivre
Instructions
Cuire le quinoa
- Rincer le quinoa et le cuire dans 2 fois son volume d’eau pendant 12–15 minutes. Égoutter et réserver.
Préparer le tofu
- Couper le tofu en dés.
- Le faire mariner 5 minutes dans la sauce soja.
- Le faire griller à la poêle avec un filet d’huile jusqu’à coloration dorée.
Préparer les légumes
- Couper l’avocat en tranches.
- Râper la carotte et émincer le chou rouge.
Assembler le bowl
- Dans deux bols, répartir le quinoa en base.
- Ajouter les légumes, le tofu grillé et les épinards.
- Parsemer de graines de sésame et d’un filet de jus de citron.
Notes
- Remplacez le chou rouge par des courgettes grillées en été.
- Ajoutez une sauce tahini-citron pour plus de crémeux.
- Idéal comme repas post-entraînement.
Nutrition
Vers le pilier :
Ce bowl quinoa-tofu fait partie de nos meilleures recettes protéinées végétariennes.
Vers Curry pois chiches protéiné :
En version épicée, testez le curry pois chiches protéiné.
Vers Wraps au seitan :
Pour un repas nomade, essayez les wraps au seitan.
FAQ
Le quinoa est-il une bonne source de protéines ?
Oui c’est une céréale complète qui contient tous les acides aminés essentiels.
Comment rendre le tofu plus savoureux ?
En le faisant mariner (soja, ail, épices) avant de le griller.
Peut-on préparer un bowl quinoa-tofu à l’avance ?
Oui, mais assemblez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il noircisse.
Quelle sauce ajouter dans un bowl quinoa-tofu ?
Une sauce tahini-citron, une vinaigrette soja-sésame ou une sauce yaourt.
