Pourquoi préparer des céréales à l’avance ?
Les céréales constituent une source d’énergie lente et durable. Riches en glucides complexes, elles apportent satiété et équilibre aux repas. En les préparant en grande quantité, il devient facile de composer rapidement des assiettes complètes.
Dans le cadre du batch cooking végétarien, les céréales s’associent parfaitement avec des légumineuses cuites pour un apport protéique équilibré, et avec des légumes rôtis pour enrichir la saveur et la texture des plats. Elles s’intègrent aussi naturellement à des menus végétariens pour 5 jours, aux soupes ou aux gratins.
Quelles céréales privilégier ?
Riz
Le riz complet, riche en fibres, reste la base la plus courante du batch cooking. Le riz basmati et le riz jasmin sont appréciés pour leur légèreté et leur parfum. Tous se conservent bien et se réchauffent facilement.
Quinoa et boulgour
Le quinoa, naturellement riche en protéines végétales, est idéal pour équilibrer les repas. Son temps de cuisson rapide le rend pratique pour le batch cooking. Le boulgour, à la texture tendre, se prête bien aux salades froides ou aux accompagnements chauds.
Millet, avoine et autres alternatives
Le millet, souvent oublié, est digeste et polyvalent. L’avoine, sous forme de flocons, peut être préparée en porridge salé ou ajoutée à des gratins. D’autres céréales comme l’épeautre ou l’orge peuvent aussi varier les menus selon les saisons.
Méthodes de cuisson et conservation
Cuisson traditionnelle
La cuisson à l’eau bouillante est adaptée au riz, au quinoa et au boulgour. Le rinçage avant cuisson permet d’éliminer l’excédent d’amidon, ce qui améliore la texture et évite que les grains ne collent.
Cuiseur vapeur ou rice cooker
Un rice cooker facilite la préparation en grande quantité et garantit une cuisson homogène. Le cuiseur vapeur permet de préserver davantage les nutriments et donne une texture légère aux grains.
Conservation au réfrigérateur et congélation
Une fois cuits, les grains doivent être refroidis rapidement avant d’être stockés. Ils se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Pour prolonger leur durée, il est possible de les congeler en portions individuelles, ce qui permet de décongeler uniquement la quantité nécessaire.
Idées de repas avec céréales préparées
Salades fraîches avec légumes rôtis
Une salade de quinoa avec des courgettes, poivrons et aubergines rôtis est un plat complet, nutritif et rapide à assembler.
Bowls complets avec légumineuses cuites
Un bol de riz basmati accompagné de pois chiches ou de lentilles constitue une assiette équilibrée. Une cuillère de sauce maison comme un pesto ou un curry apporte de la variété.
Intégration dans une soupe ou un gratin
Le boulgour ou le millet peuvent être ajoutés directement dans une soupe de la semaine pour en faire un repas plus nourrissant. Le riz ou le quinoa trouvent aussi leur place dans des gratins préparables, ajoutant consistance et valeur nutritive.
Céréales préparées pour batch cooking végétarien
Equipment
- 1 Casserole – pour la cuisson des céréales
- 1 Passoire – pour rincer et égoutter
- 1 Rice cooker (optionnel) – pour une cuisson homogène
- 1 Boîtes hermétiques – pour conserver
Ingredients
- 200 g de riz complet
- 200 g de quinoa
- 200 g de boulgour
- Eau de cuisson selon type de céréale
- 1 pincée de sel facultatif
Instructions
- Rincer les céréales sous l’eau claire pour éliminer l’amidon.
- Cuire le riz complet dans 2 volumes d’eau pendant 35 minutes.
- Cuire le quinoa dans 2 volumes d’eau pendant 15 minutes, jusqu’à absorption.
- Cuire le boulgour dans 2 volumes d’eau bouillante pendant 12 minutes.
- Égoutter si nécessaire, puis laisser refroidir.
- Stocker séparément dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur pour 3 à 4 jours ou congeler en portions.
Notes
Nutrition
FAQs – Céréales préparées batch cooking
Quelles céréales sont les plus adaptées au batch cooking ?
Le riz, le quinoa, le boulgour et le millet sont les plus pratiques car ils se conservent bien après cuisson.
Combien de temps conserver des céréales cuites ?
En moyenne 3 à 4 jours au réfrigérateur, et jusqu’à 1 mois au congélateur.
Peut-on congeler du riz ou du quinoa ?
Oui, il suffit de les refroidir rapidement après cuisson et de les stocker en portions.
Comment éviter que les céréales collent après cuisson ?
En les rinçant avant cuisson et en les aérant après cuisson.
Avec quels plats associer les céréales préparées ?
Avec des légumes rôtis, des légumineuses cuites, une soupe de la semaine ou un gratin.
