Le gratin minceur brocoli est l’un des plats légers les plus appréciés lorsqu’on veut manger sain sans renoncer au goût. Riche en fibres, pauvre en calories et très rassasiant, ce gratin combine la douceur du brocoli, une sauce légère à base de fromage blanc ou de yaourt, et une cuisson gratinée qui apporte cette touche gourmande sans excès de matières grasses.
Ce plat est parfait pour les personnes suivant un rééquilibrage alimentaire ou un programme de perte de poids, tout en restant idéal pour les repas familiaux. Simple, rapide, et réalisable avec quelques ingrédients du quotidien, il s’intègre parfaitement dans une routine culinaire healthy — tout comme nos autres recettes légères du pilier Recettes Minceur.
Ingrédients (Pour 4 personnes)
Ingrédients principaux
- 600 g de brocoli (frais ou surgelé)
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 150 ml de lait écrémé
- 150 g de fromage blanc 0%
- 1 càs de maïzena
- 60 g de fromage râpé allégé
- 1 càs d’huile d’olive
- Sel et poivre
- 1 pincée de muscade
Instructions
1. Préparer le brocoli
Faites cuire les bouquets de brocoli 8 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée. Égouttez et réservez.
2. Faire revenir l’oignon
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive puis ajoutez l’oignon et l’ail. Faites revenir 3 à 4 minutes.
3. Préparer la sauce légère
- Mélangez dans un bol la maïzena avec un peu de lait froid.
- Ajoutez le reste du lait + fromage blanc.
- Salez, poivrez, ajoutez la muscade.
- Versez dans la poêle et faites épaissir doucement 2 minutes.
4. Monter le gratin
Dans un plat à gratin :
- Déposez le brocoli
- Recouvrez de la sauce
- Parsemez de fromage râpé allégé
5. Gratiner
Enfournez 20 minutes à 180°C jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Variantes savoureuses
Gratin minceur brocoli & chèvre léger
Ajoutez 40 g de chèvre frais allégé dans la sauce.
Gratin brocoli & poulet
Ajoutez des lamelles de poulet cuites pour un gratin complet.
Version ultra-light sans fromage
Retirez le fromage râpé et ajoutez du paprika fumé pour compenser.
Gratin Minceur Brocoli
Ingredients
Equipment
Method
- Cuire le brocoli 8 minutes à la vapeur et réserver.
- Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile 4 minutes.
- Mélanger lait + fromage blanc + maïzena + épices, puis épaissir à la poêle.
- Placer le brocoli dans un plat, recouvrir de sauce.
- Ajouter le fromage et gratiner 20 minutes à 180°C.
Nutrition
Notes
- Remplacer le fromage blanc par du skyr pour plus de protéines.
- Ajouter des herbes fraîches : basilic, persil, ciboulette.
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Ce gratin minceur brocoli prouve qu’un plat léger peut être aussi délicieux qu’un gratin traditionnel. Il s’associe parfaitement à d’autres recettes healthy du pilier comme la Poêlée Légère de Courgette, ou encore la Salade Light Concombre si vous souhaitez un menu complet.
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Recettes Minceur.
FAQs
Le gratin de brocoli est-il vraiment minceur ?
Oui, grâce au fromage blanc, au lait écrémé et au fromage allégé, il contient très peu de calories.
Peut-on remplacer le brocoli ?
Oui : chou-fleur, courgettes, haricots verts…
Peut-on préparer le gratin à l’avance ?
Oui ! Assemblez-le, gardez-le au frigo et enfournez juste avant le repas.
Comment le rendre encore plus riche en protéines ?
Ajoutez du poulet, du thon naturel, ou du tofu grillé.
Peut-on le congeler ?
Oui, parfaitement ! Jusqu’à 2 mois.
