Les protéines sont essentielles à notre santé : elles participent à la construction musculaire, à la régénération cellulaire et à la satiété.
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation riche en protéines sans viande .
Lentilles, pois chiches, tofu, seitan, haricots rouges ou pois cassés sont autant d’ingrédients qui apportent des protéines végétales de qualité.
Dans cet article, découvrez 8 recettes protéinées végétariennes simples, gourmandes et idéales pour un mode de vie équilibré.
Pourquoi choisir des recettes protéinées végétariennes ?
- Elles sont riches en fibres et nutriments.
- Elles aident à maintenir la masse musculaire.
- Elles apportent une sensation de satiété durable.
- Elles sont souvent plus digestes et plus légères que les plats riches en viande.
- Elles respectent une démarche éthique et écologique.
Les meilleures sources de protéines végétales
- Lentilles (9 g / 100 g cuites)
- Pois chiches (8 g / 100 g cuits)
- Tofu (12 g / 100 g)
- Seitan (25 g / 100 g)
- Haricots rouges (8 g / 100 g cuits)
- Pois cassés (9 g / 100 g cuits)
- Quinoa (4 g / 100 g cuit, mais source complète de protéines)
- Fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de courge, chia)
Nos 8 Recettes Protéinées Végétariennes
1. Bowl quinoa-tofu
Un plat complet, équilibré et coloré, qui associe tofu grillé, quinoa et légumes de saison.
Voir la recette du bowl quinoa-tofu
2. Curry pois chiches protéiné
Un curry épicé et parfumé à base de pois chiches, riche en protéines et parfait pour un dîner réconfortant.
Recette du curry pois chiches protéiné
3. Burger de lentilles corail
Un burger végétarien gourmand, à base de lentilles corail et d’épices, riche en protéines et en saveurs.
Recette du burger lentilles corail
4. Smoothie protéiné banane
Un smoothie crémeux à la banane, enrichi en graines et lait végétal, parfait après le sport.
Recette du smoothie protéiné banane
5. Salade pois chiches & roquette
Une salade fraîche, simple et nourrissante, qui associe pois chiches, roquette et légumes croquants.
Recette salade pois chiches & roquette
6. Soupe de pois cassés
Une soupe épaisse et réconfortante, riche en protéines et idéale pour l’hiver.
Recette soupe pois cassés
7. Wraps au seitan
Des wraps généreux garnis de seitan grillé, légumes et sauce crémeuse.
Recette wraps au seitan
8. Tacos aux haricots rouges
Des tacos végétariens savoureux, riches en protéines grâce aux haricots rouges.
Recette tacos haricots rouges
Conseils nutrition & préparation
- Variez les sources de protéines pour un apport complet en acides aminés.
- Associez céréales & légumineuses (ex. riz + lentilles, quinoa + pois chiches).
- Ajoutez des graines et fruits secs en topping pour booster vos plats.
- Privilégiez les cuissons douces pour préserver les nutriments.
Astuces pour intégrer plus de protéines végétales
- Préparez des snacks protéinés (houmous, energy balls, barres maison).
- Ajoutez du tofu grillé ou du seitan dans vos salades.
- Misez sur les smoothies enrichis en graines pour le petit-déjeuner.
- Utilisez du quinoa comme base dans vos plats plutôt que du riz classique.
Conclusion
Les recettes protéinées végétariennes offrent un équilibre parfait entre plaisir, santé et énergie.
Qu’il s’agisse d’un curry aux pois chiches, d’un bowl quinoa-tofu ou encore d’un smoothie protéiné, ces 8 idées simples et gourmandes vous permettront d’augmenter vos apports en protéines végétales tout en vous régalant .
FAQ
Quelles sont les meilleures protéines végétariennes ?
Les lentilles, pois chiches, tofu, seitan, haricots rouges, pois cassés et quinoa.
Peut-on prendre assez de protéines avec un régime végétarien ?
Oui en variant les sources végétales, on peut couvrir facilement ses besoins.
Quelle recette protéinée privilégier après le sport ?
Un smoothie protéiné ou un bowl quinoa-tofu sont parfaits pour la récupération.
Quelle est la différence entre tofu et seitan ?
Le tofu est à base de soja (12 g de protéines/100 g), le seitan à base de blé (25 g/100 g).
