Les tacos ne sont pas réservés aux longues préparations mexicaines. En version rapide et végétarienne, ils se transforment en un repas complet, équilibré et prêt en moins de 20 minutes. Faciles à personnaliser, ils permettent d’utiliser des légumes frais ou des légumineuses pour un déjeuner express ou un dîner convivial.
Tacos express
Des tacos végétariens rapides et savoureux, déclinés en 3 variantes : aux pois chiches, aux champignons et à l’avocat-maïs. Idéal pour un repas express prêt en moins de 20 minutes.
Ingredients
- Base communs aux 3 variantes
- 4 tortillas de blé ou maïs
- 1 avocat
- 1 oignon rouge
- 1 tomate
- 1 citron vert
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel & poivre
- Variante 1 : Tacos aux pois chiches
- 200 g de pois chiches en conserve égouttés
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika fumé
- Variante 2 : Tacos aux champignons
- 200 g de champignons émincés
- 1 gousse d’ail
- 30 g de fromage râpé
- Variante 3 : Tacos avocat & maïs
- 150 g de maïs doux en conserve
- 1 piment doux facultatif
- Coriandre fraîche hachée
Instructions
- Couper l’avocat, la tomate et l’oignon rouge en petits dés.
- Variante pois chiches : faire revenir les pois chiches 5 min avec l’huile, le cumin et le paprika.
- Variante champignons : faire revenir les champignons et l’ail à la poêle 7 min, puis ajouter le fromage râpé.
- Variante avocat & maïs : mélanger maïs, avocat et coriandre, arroser d’un filet de jus de citron.
- Réchauffer les tortillas à sec dans une poêle 1 min de chaque côté.
- Garnir chaque tortilla avec la préparation choisie.
- Servir immédiatement avec un filet de jus de citron vert.
Notes
- Ajoutez du houmous ou une sauce yaourt en garniture pour plus de crémeux.
- Remplacez le fromage râpé par du fromage végétal pour une version vegan.
- Ces tacos sont parfaits à emporter pour un repas rapide.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 42gProtein: 9g
Recettes de tacos express (3 variantes)
1. Tacos express aux pois chiches
- Ingrédients principaux : tortillas, pois chiches en conserve, tomates, avocat, coriandre, épices (cumin, paprika).
- Préparation : faites revenir les pois chiches avec les épices, garnissez les tortillas avec avocat en dés et tomates fraîches, ajoutez un filet de citron vert.
Résultat : des tacos végétariens rapides et nourrissants, riches en protéines végétales.
2. Tacos express aux champignons
- Ingrédients principaux : tortillas, champignons émincés, ail, oignon, fromage râpé.
- Préparation : faites revenir les champignons et l’ail à la poêle, garnissez vos tortillas et ajoutez une touche de fromage râpé.
Idéal pour une recette de tacos sans viande facile au goût intense et savoureux.
3. Tacos express à l’avocat et au maïs
- Ingrédients principaux : tortillas, maïs en conserve, avocat, tomate, oignon rouge, coriandre.
- Préparation : mélangez le maïs avec l’avocat en dés et les tomates, garnissez vos tortillas et relevez avec un peu de piment doux.
Une idée repas express avec tacos, fraîche et estivale.
Astuces & conseils
- Remplacez les tortillas classiques par des galettes complètes pour plus de fibres.
- Ajoutez une sauce au yaourt ou du houmous pour encore plus de crémeux.
- Pour une version encore plus rapide, utilisez des légumes grillés surgelés que vous réchauffez à la poêle.
Ces recettes en moins de 20 minutes montrent qu’un repas express peut être gourmand et équilibré.
Si vous aimez les repas légers, les wraps crudités express sont une excellente alternative aux tacos.
Complétez vos tacos avec une salade grecque végétarienne pour un dîner frais et équilibré.
Conclusion
Les tacos express sont la preuve qu’il est possible de préparer un repas savoureux et nourrissant en moins de 20 minutes. Qu’ils soient garnis de pois chiches, de champignons ou de maïs et d’avocat, ils offrent une variété infinie et s’adaptent à toutes les envies.
